[3] 스트레칭을 통한 고관절 통증, 허리 통증 완화

1. 좌식생활에서 입식생활로의 변화, 고관절도 변했다.

21세기를 살아가는 요즘은 쪼그려 앉거나 바닥에 앉을 일이 없습니다. 대부분의 생활을 의자, 소파 또는 식탁과 컴퓨터 앞에 앉아 보내고, 공공 화장실에도 대부분 좌식 변기가 설치되어 있습니다. 전통 한옥의 온돌 문화에서 점점 서양의 입식문화로, 생활양식이 많이 바뀌었기 때문일 것입니다.
그래서인지 모처럼 친구나 가족들과 함께 식사를 하러 가면서, 한식당처럼 바닥에 앉아 식사를 해야 하는 곳에 가면 기분이 썩 유쾌하지 않습니다. 바로 고관절과 허리가 불편해서 오래 앉아있기가 힘들기 때문입니다.
나는 왜 방바닥에 오래 앉아있지 못하는 것일까?
허리 질환이나 디스크가 있으신 분들이라면 양반다리가 불편했던 경험이 많으실 것입니다. 입식생활을 많이 하는 21세기 현대인들은 좌식생활을 할 때와 다르게, 고관절을 이루고 있는 근육들이 많이 짧아지고 관절 자체가 굳는 경우가 많습니다. 쪼그려 앉았다 일어서는 행동이나 양반다리처럼 일상생활에서 자연스럽게 고관절 운동을 하고 유연성을 키울 기회가 적기 때문입니다.
여러분들의 다리는 얼마나 유연할까요?
지금부터 고관절 유연성 자가진단 테스트를 시작해 보겠습니다

# 고관절 유연성 테스트

a. 내 무릎 높이 정도 되는 의자에 앉아서 반대측 발목을 무릎위에 올립니다.
b. 이 상태에서 손끝이 바닥에 닿는다면 고관절이 유연한 것입니다.

# 허벅지 뒤 근육 유연성 테스트

a. 바로 선 자세에서 바닥을 향해서손을 닿습니다.
b. 손끝이 바닥에 닿는다면 허벅지 뒤 근육이유연한 것입니다.

2. 고관절의 유연성이 떨어지면 디스크, 협착증에 영향을 미친다

1) 고관절의 유연성 테스트가 잘 안 되는 경우
주로 앉아 있을 때 짧아져있는 둔부근육으로 인하여 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정한 자세를 취하게 됩니다. 이때 허리에 있는 디스크는 뒤로 튀어나오는 힘을 받게 되어서 디스크가 터질 확률이 높아집니다.

2) 허벅지 뒤 근육 유연성 테스트가 잘 안 되는 경우
앉아 있을 때는 물론이고 서있는 경우에도 짧아져있는 허벅지 뒷 근육으로 인해 골반이 뒤로 빠지고 허리가 구부정한 자세를 취하게 됩니다. 서 있을 때 허리가 구부정한 경우는 노년에 접어들어 디스크와 관절의 퇴행이 일어나게 되어 뻣뻣한 상태로 허리가 굳게 됩니다. 똑바로 허리를 펴고 걷거나 뒤로 넘기려하면 허리 뒤로 나오는 신경이나 구조물에 압박이나 자극을 받을 수 있습니다. 이는 다리가 저리는 협착증이 생길 확률이 높아지게 됩니다.

3. 간단한 스트레칭으로 고관절의 유연성과 허리의 건강을 지키자 !!

1) 고관절 유연성 길러주기 운동

a. 일반적으로 접할 수 있는 사무실 책상이나 침상에 좌측 사진과 같이 다리를 걸치고 뒷다리를 뻗어 줍니다.
b. 상체를 앞으로 숙여서 약 5초 정도 기다려 줍니다. 걸쳐 놓은 다리 쪽 엉덩이 근육이 최대한 늘어남을 느낍니다.
c. 한 쪽에 3회씩 좌우 번갈아 가면서 약 2~3세트 시행합니다.

2) 허벅지 뒤 근육 유연성 길러주기 운동

a. 두 다리를 펴고 앉아서 한 쪽 발목을 반대편 무릎의 약간 위쪽에 올립니다.
b. 상체를 앞으로 숙여서 두 손을 발끝에 닿아 약 5초 정도 기다려 줍니다. 펴진 다리 쪽 허벅지 뒷 근육이 늘어남을 느낍니다. (주변에 다른 보조자가 살짝 허리를 밀어줘도 괜찮습니다.)
c. 한 쪽에 3회씩 좌우 번갈아 가면서 약 2~3세트.

글: 하늘병원 스포츠교정센터 김광성 실장 (하늘병원 홈페이지 www.smcsky.com )

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